Les glucides

Un régime alimentaire équilibré doit comporter des proportions précises de glucides, lipides et protéines. Chaque catégorie doit contribuer à la ration calorique totale :

- Les glucides : 55% à 60%
- Les lipides : Pas plus de 30% dont 10% de graisses saturées
- Les protéines : 10% à 15%

Il faut savoir que d’autres substances, non énergétiques, sont également indispensables.

Si l’apport calorique est essentiel, en particulier pour répondre à l’augmentation de la dépense énergétique lors de l’exercice, il faut savoir beaucoup de nutriments, bien que peu caloriques, sont indispensables à la santé. On peut ainsi classer les nutriments en six classes, chacune ayant des propriétés spécifiques :

- Les glucides
- Les lipides
- Les protéines
- Les vitamines
- Les minéraux
- L’eau

Les glucides sont convertis en glucose, un monosaccharide transporté par le sang vers toutes les cellules. Au repos, après ingestion, le glucose est capté par le foie et le muscle où il est transformé en une molécule de sucre plus complexe : le glycogène. Le glycogène est stocké dans le cytoplasme, jusqu’à son utilisation par la cellule, pour produire de l’ATP (Adénosine triphosphate. C’est un composé phosphaté à haute énergie qui est le substrat énergétique principal de l’organisme). Le glycogène stocké par le foie est retransformé en glucose, puis transporté par le sang vers les tissus en activité où il est métabolisé. Les réserves de glycogène hépatique et musculaires sont limités et s’épuisent rapidement si l’alimentation n’apporte pas un quantité suffisante de glucides.

Ces glucides (CHO, encore appelés hydrates de carbone) peuvent se présenter sous différentes compositions qui sont les monosaccharides, les disaccharides et les polysaccharides. Les monosaccharides sont des molécules simples comme le glucose, le fructose et le galactose. Ils ne peuvent être transformés en sucres plus simples. Les disaccharides comme le saccharose, le maltose et le lactose sont le résultat de la combinaison de deux monosaccharides. Par exemple, le sucrose ou sucre de table, est fait de glucose et de fructose. Les polysaccharides renferment plus de deux monosaccharides. Les plus courants sont l’amidon et le glycogène, tous deux faits de plusieurs molécules de glucose, assemblées en chaînes. Plus volumineux, les polysaccharides sont appelés glucides complexes tandis que les monosaccharides et les disaccharides constituent les glucides simples. Ils doivent être dégradés en monosaccharides pour être utilisés par l’organisme. Les glucides ont plusieurs rôles :

- Ils constituent le substrat énergétique essentiel lors de l’exercice intense
- Ils aident à réguler le métabolisme des lipides et des protéines
- Ce sont les seuls combustibles du système nerveux
- Ils entrent dans la constitution du glycogène musculaire et hépatique.

Les sources principales de glucides sont les céréales, les fruits, les végétaux, le lait et les sucreries.

L’apport glucidique alimentaire conditionne directement le niveau des stocks de glycogène musculaires et donc la capacité physique et l’aptitude à réaliser des efforts d’endurance. De nombreuses études ont montré qu’un apport glucidique, pendant des exercices de 1 à 4 heures, améliore indiscutablement la performance. L’effet ergogénique des glucides se manifeste seulement au-delà d’un certain délai. Quoi qu’il en soit, il est clair qu’un apport glucidique, pendant l’exercice, améliore la fourniture du muscle en sucre et donc en substrat énergétique.

Si l’apport en sucre, à l’intérieur des cellules, devient excessif, les glucides sont alors convertis en graisses. En retour, les niveaux de triglycérides et de cholestérol (Tous deux dérivés des graisses) peuvent augmenter dans le sang, ce qui augmente simultanément le risque de maladie cardiaque. Les sucres complexes, comme l’amidon, ont une dégradation beaucoup plus longue et n’entraînent qu’une augmentation lente et modérée de la glycémie, ce qui fait donc moins varier les taux de lipides sanguins. Chez les athlètes endurants, l’essentiel des sucres consommés est utilisé pour augmenter les stocks de glycogène. Ils ont donc peu d’effet sur le métabolisme lipidique.

La performance, dans les disciplines d’endurance de plus de 1 h, est davantage améliorée si l’apport glucidique est donné dans les 5 minutes qui précèdent le début de l’exercice et régulièrement tout au long de l’épreuve plutôt que 2 h avant. Il faut toutefois éviter de prendre une quantité considérable de sucres 15 à 45 minutes avant une épreuve, car cela peut entraîner une hypoglycémie paradoxale qui conduit à l’épuisement en privant le muscle d’un de ces substrats énergétiques essentiels. L’ingestion de glucides, pendant cette période, stimule en effet la sécrétion d’insuline dont le taux augmente juste au début de l’exercice. La consommation de glucose par le muscle s’accroît alors considérablement, ce qui entraîne l’hypoglycémie.

Les scientifiques ont montré que la réponse glycémique à l’ingestion de glucides varie considérablement qu’il s’agisse de sucres simples ou complexes. Ceci a conduit à la notion d’index glycémique. L’index glycémique (IG) est calculé ainsi : IG = 100 * (glycémie 2 h après l’ingestion de 50g de l’aliment testé / glycémie 2 h après l’ingestion de 50g de pain blanc). On détermine 3 grandes catégories d’aliments selon leur index glycémique :

- Les aliments à IG élevé : Boissons sucrées, pain complet, raisins, miel, sirops, pommes de terre, carottes, crèmes glacées, etc.
- Les aliments à IG modéré : Pâtisseries, riz blanc, oranges, pop corn, bananes, etc.
- Les aliments à IG faible : Spaghetti, lait, haricots, pommes, poires, noisettes, fromage blanc, etc.

Il est conseillé de consommer des aliments à index glycémique faible avant l’exercice, afin d’éviter la réponse insulinique. Par contre, les aliments à index glycémique élevé sont utiles pendant l’exercice, car ils permettent de maintenir la glycémie. Ils sont également conseillés pendant la récupération d’un exercice intense et prolongé, car ils activent la reconstitution des stocks de glycogène hépatique et musculaire.

Un gramme de glucide apporte 4.1 kcal.

Source : Physiologie du sport et de l'exercice