Pertes de poids optimales

Vouloir perdre beaucoup de poids en peu de temps n’est pas très conseillé, car une perte de poids trop rapide se traduit essentiellement par des pertes d’eau. Plusieurs travaux ont montré que les régimes trop hypocaloriques de moins de 500 kcal par jour entraînent des pertes de poids importantes au détriment de la masse maigre eau et protéines (60%) et beaucoup moins aux dépens des graisses (40%). La majorité de ces régimes sont basés sur une très forte diminution de la ration d’hydrates de carbone. Cette diminution radicale de la consommation de glucides en vient à épuiser les stocks de glycogène et il devient alors extrêmement difficile de s’entraîner puisque notre énergie en est grandement affectée. Les pertes de poids trop rapides sont vite regagnées, sans doute parce que, lorsqu’un régime équilibré fait suite à une période de jeûne ou à une régime hypocalorique très pauvre en glucides, l’eau perdue est rapidement récupérée au fur et à mesure que les stocks d’hydrates de carbone sont restaurés.

La meilleure façon de réduire la masse de tissu adipeux est de combiner une restriction alimentaire modérée avec une augmentation de la quantité d’exercice. En réduisant l’apport alimentaire de 100 kcal par jour (Ce qui représente environ une tartine de pain beurrée), on peut perdre 4.5 kg en un an, à condition que le niveau d’activité soit le même. En y ajoutant l’équivalent de 3 footings par semaine, ce qui représente une perte de 100 à 200 g, l’amaigrissement peut atteindre 10 à 16 kg en un an. La plupart des ces pertes proviendraient des stocks de graisse.

Diminuer la ration alimentaire de 200 à 500 kcal par jour entraînera une perte de poids de 0.5 kg par semaine, surtout si cette action est combinée à un programme d’entraînement. Il s’agit là d’un objectif réaliste et ces pertes additionnées aboutissent à une réduction importante du poids. Par contre, il est nécessaire d’étaler la ration calorique sur les trois repas de la journée. Beaucoup de personnes font l’erreur de ne manger qu’une à deux fois par jour, supprimant le petit déjeuner, le déjeuner ou les deux, pour ne prendre qu’un dîner assez important. Les études ont montré qu’en ingérant le même nombre de calories, la prise de poids est d’autant plus importante que le nombre de repas est réduit.

L’objectif de tout amaigrissement est d’éliminer la masse grasse, pas la masse maigre. La meilleure approche est celle qui combine le régime et l’exercice. L’exercice chronique peut augmenter la masse musculaire et diminuer la masse grasse. L’association d’un entraînement de force avec un entraînement d’endurance augmente les pertes de graisse. Il faut ajouter qu’un régime alimentaire équilibré doit contenir l’ensemble des vitamines et minéraux essentiels.

Source : Physiologie du sport et de l'exercice