Les protéines

Un régime alimentaire équilibré doit comporter des proportions précises de glucides, lipides et protéines. Chaque catégorie doit contribuer à la ration calorique totale :

- Les glucides : 55% à 60%
- Les lipides : Pas plus de 30% dont 10% de graisses saturées
- Les protéines : 10% à 15%

Il faut savoir que d’autres substances, non énergétiques, sont également indispensables.

Si l’apport calorique est essentiel, en particulier pour répondre à l’augmentation de la dépense énergétique lors de l’exercice, il faut savoir beaucoup de nutriments, bien que peu caloriques, sont indispensables à la santé. On peut ainsi classer les nutriments en six classes, chacune ayant des propriétés spécifiques :

- Les glucides
- Les lipides
- Les protéines
- Les vitamines
- Les minéraux
- L’eau

Les protéines sont des composés azotés formés de sous-unités : les acides aminés. Elles ont de nombreux rôles :

- Elles constituent le principal matériau de structure de nos cellules
- Elles sont utilisées pour la croissance, la réparation et la reconstitution des différents tissus
- Elles participent à la synthèse de l’hémoglobine, des enzymes et de nombreuses hormones
- Elles constituent l’une des trois principales substances tampon de l’équilibre acido-basique
- Elles jouent un rôle essentiel dans la pression osmotique du plasma
- Elles participent à la synthèse des anticorps
- Elles peuvent être utilisées à des fins énergétiques

Les protéines doivent être dégradées en acides aminés pour pouvoir être utilisées par l’organisme. Seuls les acides aminés non indispensables peuvent être synthétisés par l’organisme. Les acides aminés indispensables doivent impérativement être apportés quotidiennement par l’alimentation. Les protéines peuvent être utilisées à des fins énergétiques, mais ce n’est pas leur rôle essentiel.

Les acides aminés indispensables sont :

Isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine et tryptophane. Histidine est indispensable pour les enfants.

Les acides aminés non indispensables sont :

Alanine, arginine, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glycocolle, proline, sérine et tyrosine. Histidine est non indispensable pour les adultes.

Les protéines couvrent en général 5% à 15% de l’apport calorique total. Les experts considèrent que cet apport est 2 à 3 fois supérieur aux besoins réels. Pour les protéines, les apports journaliers recommandés sont de 45g pour les adolescents, 46g pour les adolescentes, 58-63g pour les hommes et 44-50g pour les femmes. Ils dépendent du poids corporel et de la constitution de chaque individu. En moyenne, les besoins protéiques sont estimés aux environs de 0.8g par kilo par jour. Une personne pesant 70 kg devrait donc consommer 56 grammes de protéines par jour.

Les nutritionnistes et les physiologistes pensent, depuis quelques années, qu’il est nécessaire de supplémenter les athlètes en protéines pour améliorer leurs performances. Des études récentes montrent que les besoins en protéines et en certains acides aminés spécifiques sont supérieurs chez les individus qui s’entraînent. Le rôle des protéines est différent selon l’entraînement. Chez les athlètes d’endurance, les protéines participent, pour une part, à la fourniture énergétique. Leurs besoins sont estimés à 1.2-1.6g de protéines par kilo de poids total. Les protéines peuvent fournir 5% à 10% de l’énergie nécessaire lors d’un exercice prolongé. Les acides aminés sont les seules qui peuvent être utilisées pour produire de l’énergie. Pour ce qui est des athlètes qui s’entraînent en force, les protéines servent à la régénération du muscle. Ce type d’entraînement exige un apport correspondant à environ 1.7g par kilo. Un apport protéique excessif augmente le travail des reins qui sont chargés d’éliminer les acides aminés qui ne sont pas utilisés, ce qui n’est sûrement pas sans risque pour la santé.

Si la ration calorique est bien adaptée, il semble justifié de conseiller aux athlètes un apport protéique couvrant 10% à 15% de cette ration. Par exemple, un culturiste de 100 kg, dont la ration calorique de 4500 kcal par jour comprend 15% de protéines, consomme 675 kcal de protéines, soit 165g par jour.

Un gramme de protéine apporte 4.1 kcal.

Source : Physiologie du sport et de l'exercice