Les lipides

Un régime alimentaire équilibré doit comporter des proportions précises de glucides, lipides et protéines. Chaque catégorie doit contribuer à la ration calorique totale :

- Les glucides : 55% à 60%
- Les lipides : Pas plus de 30% dont 10% de graisses saturées
- Les protéines : 10% à 15%

Il faut savoir que d’autres substances, non énergétiques, sont également indispensables.

Si l’apport calorique est essentiel, en particulier pour répondre à l’augmentation de la dépense énergétique lors de l’exercice, il faut savoir beaucoup de nutriments, bien que peu caloriques, sont indispensables à la santé. On peut ainsi classer les nutriments en six classes, chacune ayant des propriétés spécifiques :

- Les glucides
- Les lipides
- Les protéines
- Les vitamines
- Les minéraux
- L’eau

Les lipides (Plus communément appelés graisses) sont aussi utilisés comme source d’énergie. Le corps stocke beaucoup plus de lipides que de glucides. Les lipides sont cependant moins accessibles pour le métabolisme cellulaire parce qu’ils doivent être d’abord transformés de leur forme complexe (Triglycéride) en composants de base : glycérol et acides gras libres (AGL). Seuls les AGL permettent de former de l’ATP (Adénosine triphosphate. C’est un composé phosphaté à haute énergie qui est le substrat énergétique principal de l’organisme). Une quantité de graisse donnée apporte beaucoup plus d’énergie que la même quantité de sucre. Les stocks de glycogène musculaire et hépatique correspondent au plus à 2000 kcal tandis que les stocks lipidiques représentent plus de 70 000 kcal. Par contre, le débit énergétique est trop faible pour subvenir à la demande musculaire lors d’un exercice intense.

Ces lipides sont des constituants organiques caractérisés par leur faible solubilité dans l’eau. Ils sont présents dans l’organisme sous plusieurs formes : les triglycérides, les acides gras libres, les phospholipides et les stérols. L’essentiel des réserves adipeuses est fait de triglycérides, c’est-à-dire de molécules composés de trois acides gras et d’un glycérol. Les triglycérides sont certainement la principale source potentielle d’énergie.

Les graisses alimentaires, essentiellement le cholestérol et les triglycérides, jouent un rôle important dans le déterminisme des affections cardiovasculaires. Un apport excessif en graisses peut également favoriser l’apparition d’autres affections dont le diabète, l’obésité et le cancer. Toutefois, un dépit de leurs effets délétères, les graisses interviennent également dans des fonctions essentielles voir vitales de notre organisme. Les lipides :

- Entrent dans la constitution des membranes cellulaires et des fibres nerveuses
- Constituent le premier substrat énergétique, assurant jusqu’à environ 70% de l’apport énergétique au repos
- Enveloppent beaucoup d’organes vitaux qu’ils protègent
- Interviennent dans la synthèse des hormones stéroïdes, hormones dérivées du cholestérol
- Participent à la constitution et assurent le transport des vitamines liposolubles
- Jouent un rôle important dans la lutte contre le froid, le tissu adipeux sous-cutané servant d’isolant

L’unité fonctionnelle fondamentale est l’acide gras, molécule utilisée par les cellules pour produire de l’énergie. Les acides gras peuvent exister sous deux formes : saturée et insaturée. Les acides gras insaturés, mono ou polyinsaturés, contiennent respectivement une ou plusieurs doubles liaisons entre deux atomes de carbone successifs. Chaque double liaison prend alors la place de deux atomes d’hydrogène. Un acide gras saturé ne possède aucune double liaison. Il fixe autant d’atomes d’hydrogène qu’il en est chimiquement capable. Un acide gras saturé est donc plus hydrogéné qu’un acide gras insaturé. C’est la consommation d’acides gras saturés qui augmente le risque d’accidents cardiovasculaires. Les lipides d’origine animale sont plus riches en acides gras saturés que les lipides d’origine végétale.

Les graisses contribuent à la saveur des aliments en déterminant pour beaucoup le goût et la consistance de ceux-ci. Elles sont donc très recherchées dans l’alimentation. Cependant, la plupart des nutritionnistes recommandent de ne pas dépasser 30% de la ration calorique totale, les graisses saturées ne devant pas excéder les 10%.

Les lipides constituent une source d’énergie essentielle pour le sportif. Comme les stocks de glycogène hépatique et musculaire sont limités, l’utilisation des graisses (acides gras libres, AGL) à l’exercice permet d’épargner le glycogène et de retarder l’épuisement. Il est très avantageux pour l’organisme de substituer la consommation des graisses à celles des sucres, en particulier lors des épreuves d’endurance. L’entraînement en endurance a précisément pour effet de faciliter l’utilisation des graisses à l’exercice. Toutefois, l’ingestion de lipides ne stimule pas pour autant la consommation des graisses par le muscle. Au contraire, elle élève le taux de triglycérides plasmatiques qui doivent être hydrolysés pour que les AGL servent à la production d’énergie. Pour augmenter l’utilisation des lipides, il faut accroître les niveaux sanguins d’acides gras libres, mais non de triglycérides.

Il est important de comprendre comment calculer la teneur lipidique d’un aliment. Par exemple, on a 250 mL de lait 2%, soit un poids de 244g, pour un total de 121 kcal. Disons que sur la fiche des valeurs nutritives il est inscrit qu’il y a 4.78g de lipides. Pour savoir à quel pourcentage de la ration calorique totale cela correspond, il faut diviser le nombre de kilocalories apportées par les lipides par le nombre total de calories contenues dans le lait. Puisqu’un gramme de lipide apporte 9.4 kcal, 4.78g de lipides apportent alors 44.932 kcal. La ration calorique est donc 44.932 / 121, soit 37.13%.

Un gramme de lipide apporte 9.4 kcal.

Source : Physiologie du sport et de l'exercice